Не е тайна, че редовните упражнения могат да ви помогнат да спите по-добре - но кои видове физическа активност са най-ефективни, когато наистина се нуждаете от повече сън?

Според ново изследване, няколко вида упражнения могат да бъдат особено ефективни за облекчаване на безсънието: йога, тай чи и ходене или бягане.

Хроничното безсъние засяга около 12% от американците и може значително да повлияе както на здравето, така и на качеството на живот. Докато когнитивно-поведенческата терапия остава златният стандарт за лечение, това ново изследване сочи към природна алтернатива - особено за тези, които може да имат ограничен достъп до терапия, каза д-р Света Гогинени, пулмолог и лекар по сънна медицина в UCLA Health.

"Предишни изследвания са анализирали въздействието на остри упражнения спрямо по-последователни упражнения върху съня, а други са групирали упражненията като цяло", каза Гогинени, която не е участвала в изследването. "Това изследване прави разлика между различните видове упражнения."

Преглед на изследването

За да проучат кои видове упражнения могат да подобрят нощния сън, изследователите анализираха 22 рандомизирани контролирани проучвания, включващи 1,348 души със симптоми на безсъние или клинично диагностицирано безсъние, базирано на стандартни диагностични критерии.

Изследванията разгледаха 13 стратегии, включително лечения без упражнения като когнитивно-поведенческа терапия и масаж за сравнение, както и:

  • Йога
  • Тай чи
  • Ходене или бягане
  • Комбинация от кардио и силови тренировки
  • Само силови тренировки
  • Кардио в комбинация с КПТ
  • Смесено кардио

Йогата показа най-големи ползи за съня

Както се очакваше, когнитивно-поведенческата терапия имаше "широкоспектърни и трайни ефекти" върху съня, отбелязаха изследователите.

Сред разгледаните упражнения, йогата показа най-голяма перспектива - тя беше свързана с увеличение на общото време за сън с почти два часа, подобрение на ефективността на съня с почти 16% и намаляване на времето за заспиване с около 30 минути.

Ходенето или бягането беше свързано с подобрение на тежестта на безсънието с почти 10 точки според системата за оценяване на изследователите, докато тай чи беше асоцииран с увеличение на общото време за сън с повече от 50 минути и намаляване на времето за заспиване с около 25 минути.

"Резултатите от това изследване допълнително подчертават терапевтичния потенциал на упражненията при лечението на безсъние", заключиха авторите.

Изследването има ограничения

Въпреки това, изследването има ограничения. Авторите отбелязаха, че 15 от включените проучвания - около 68% - имаха дизайнерски или методологични недостатъци, а някои бяха малки по размер.

Д-р Майкъл А. Гранднър, директор на програмата за изследване на съня и здравето и доцент по психиатрия в Университета на Аризона, каза, че беше трудно да оцени новото изследване, защото не цитираше или не свързваше директно изследванията, които прегледа.

Защо упражненията ви помагат да спите по-добре?

Според Гранднър, упражненията "могат да увеличат дневните енергийни нива, настроението, познанието и други ефекти, които могат да противодействат на негативните ефекти от безсънието."

Ходенето или бягането може да подобри съня чрез синергичен ефект, отбелязаха авторите, включително чрез понижаване на кортизола и повишаване на мелатонина.

Що се отнася до йогата, някои изследвания предполагат, че фокусът ѝ върху контролираното дишане и осъзнаването на тялото може да увеличи нивата на GABA - неврoтрансмитер, който помага за насърчаване на съня. Тай чи също може да подпомогне по-добрата почивка чрез насърчаване на релаксацията и подобряване на емоционалната регулация, добавиха авторите на изследването.

Упражнения за по-добър сън

Ако се борите с безсъние, Гранднър препоръчва да се свържете с експерт по поведенческа сънна медицина или сертифициран лекар по сънни разстройства. Можете да намерите специалисти чрез уебсайтовете на Обществото по поведенческа сънна медицина и Американската академия по сънна медицина.

Докато изследването подчерта, че определени видове упражнения могат да бъдат особено полезни за подобряване на съня, Гранднър насърчи хората да "се чувстват свободни да изследват" какво работи най-добре за тях. "Като цяло, трябва да изберете дейност, която харесвате и можете да поддържате", каза Гогинени.

Американската кардиологична асоциация препоръчва възрастните да се стремят към поне 150 минути умерена физическа активност седмично.

"Упражненията по отношение на съня не са за това да ви уморят", каза Гранднър. "Става въпрос за подобряване на ума и тялото ви, за да можете по-добре да спите."