Колко преработени меса, захарни напитки и храни, съдържащи трансмастни киселини, са безопасни за консумация? Според нов анализ – не много.

Проучването, публикувано в Nature Medicine, установява, че консумацията дори на по-малко от една филия бекон или една кутия газирана напитка на ден е свързана с по-висок риск от диабет тип 2, рак на дебелото черво или исхемична болест на сърцето. Няколко проучвания предполагат, че преработените меса, подсладените със захар напитки и трансмазнините допринасят за хронични заболявания, но малко от тях са изследвали колко от тези вещества е безопасно да се консумират.

Изследователите са установили, че минимизирането на приема на всяка от тези хранителни групи може значително да намали риска от животозастрашаващи заболявания.

„Важно е да не се консумират тези видове храни редовно и със сигурност не ежедневно“, казва за Health МакКейл Монтгомъри, доктор по философия, регистриран диетолог и асистент по хранителни науки в Тексаския християнски университет.

Малки количества от тези храни увеличават риска от заболявания

За да оценят доколко тези продукти допринасят за риска от заболявания, изследователите са анализирали над 60 проучвания, които преди това са изследвали връзката между трите категории храни и риска на човек от диабет тип 2, колоректален рак и исхемична болест на сърцето. По-високият прием на всяка група е постоянно свързан със значително повишен риск от хронични заболявания.

По-конкретно, консумацията на много малки количества преработени храни и напитки увеличава риска, като колкото повече се яде, толкова по-голям е рискът.

Що се отнася до преработеното месо, консумацията на едва 0,6 грама до 57 грама (около пет резена бекон) на ден е свързана с 11% и 7% по-голям риск от диабет тип 2 и колоректален рак, съответно. Консумацията на 50 грама на ден (приблизително един хотдог) е свързана с 30% по-висок риск от диабет тип 2 и 26% по-голям шанс за рак на дебелото черво.

Консумацията на между 1,5 грама и 390 грама подсладени със захар напитки на ден (около една 350-милилитрова газирана напитка) е свързана с 8% по-висок риск от диабет тип 2 и леко повишен риск от исхемична болест на сърцето.

Междувременно, трансмазнините, съставляващи 0,25 до 2,56% от дневните калории, са свързани с 3% по-голям риск от исхемична болест на сърцето.

Защо тези продукти са толкова вредни за вас?

Все още не е ясно защо преработените храни изглежда допринасят за хронични заболявания, но учените имат няколко теории, казва Монтгомъри. Например, тези продукти са свързани с повишено възпаление и оксидативен стрес, като и двете са известни, че допринасят за диабет и сърдечни заболявания.

Но вероятно има много други фактори, които също играят роля:

Преработени меса Меса като хотдог, колбаси и студени меса са богати на мазнини, наситени мазнини и натрий. Консумацията на твърде много може да повлияе на нивата на липидите, да повиши холестерола и да увеличи кръвното налягане, съответно, казва Монтгомъри. Техниките, използвани за приготвяне на преработени меса – като опушване, осоляване и готвене при високи температури – също могат да доведат до образуването на вредни съединения, които са канцерогенни и увреждат ДНК. Да не говорим, че преработените меса също са пълни с нитрати и нитрити – добавки, свързани с колоректален и други видове рак. Междувременно, хемовото желязо, което се намира в червеното месо, потенциално може да доведе до рак на дебелото черво, като уврежда лигавицата на дебелото черво, предполагат някои изследвания.

Захарни напитки Редовната консумация на захарни напитки може да допринесе за затлъстяване или наднормено тегло, които са основни фактори за сърдечни заболявания. „Калориите, които хората консумират от течности, не допринасят за чувство на ситост“, казва Ребека Блейк, регистриран диетолог от Ню Йорк. Пиейки газирани напитки и плодови сокове, ние сме склонни да консумираме повече калории, отколкото ни трябват, за да се почувстваме сити, добавя Блейк. Освен това, изследванията показват, че добавените захари могат да нарушат чревния микробиом и да намалят разнообразието на чревните бактерии. Това може да наруши способността на тялото да абсорбира хранителни вещества, да предизвика възпаление и да доведе до метаболитна дисрегулация, казва Ашли Коф, диетолог и директор по храненето в стипендията по интегративна и функционална медицина на UC-Ървайн.

Трансмастни киселини Твърде много трансмазнини – които се добавят към пакетирани стоки като торти, бисквити, замразена пица и крекери за подобряване на вкуса и текстурата – могат да повишат нивата на LDL (т.нар. „лош“ холестерол) и да намалят нивата на HDL (т.нар. „добър“ холестерол). „Всяко от тези поотделно е силно свързано със сърдечни заболявания, но разбира се и двете увеличават риска от сърдечни заболявания още повече“, казва Монтгомъри.

И така, колко е твърде много?

Учените едва сега започват да разбират колко преработени храни може да са безопасни за редовна консумация. Като цяло обаче е най-добре да ограничите консумацията им. „Твърде много от едно нещо обикновено е лошо нещо“, казва Монтгомъри.

Всъщност Световната здравна организация препоръчва „хората, които ядат месо, да умерен консумацията на преработено месо, за да намалят риска от колоректален рак“. Според Блейк, реалистичен подход, ако наистина искате да ги ядете, е да ограничите консумацията до само веднъж или два пъти месечно. Същото важи и за подсладените със захар напитки. „От време на време е добре“, казва тя за Health.

„Ако консумирате достатъчно фибри и протеини, ядете в рамките на калорийните си нужди и ограничавате приема на мазнини и захар през повечето дни, тогава един случаен хотдог или подсладена със захар напитка е добре“, съгласява се Монтгомъри.

Що се отнася до трансмазнините, те са забранени в САЩ от 2018 г., което ги прави по-лесни за избягване – въпреки че следи все още могат да бъдат намерени в някои преработени храни.

Какво да ядете вместо това

Като цяло можете да смекчите рисковете от случайно похапване на преработени храни, като спазвате здравословна диета. Приоритизирайте плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, домашните птици, рибата и ядките пред преработените меса и закуски, съветва Американската асоциация за сърце.

Вместо газирани напитки или подсладени кафе напитки, изберете вода с лимон или газирана вода. „Желанието за захар има тенденция да намалява с по-малката консумация“, казва Блейк.