С наближаването на октомври, свежестта във въздуха и златисто-оранжевите листа сигнализират, че есента е настъпила в пълна сила.

Ако се чувствате необичайно уморени, разфокусирани или като цяло с ниски нива на енергия, може би се чудите – това просто следотпускарски блус ли е, или се случва нещо повече?

За да разберем причините за този сезонен спад, разговаряхме с психолози, които обясниха някои често срещани фактори зад понижаването на енергията през този период от годината, и споделиха своите топ съвети за повишаване на тонуса.

Защо хората са склонни да се чувстват по-уморени и отпуснати през есента?

„Много е обичайно да се усети забележим спад в нивата на енергия през есента и има добре установени психологически и физиологични причини за това“, казва д-р Ерика Де Ланж, регионален директор на психологическите услуги (юг) в Cygnet Health Care. „С промяната на сезоните, нашите тела и умове се адаптират в отговор на промените в околната среда.“

Един от най-големите фактори е намаленото излагане на естествена дневна светлина.

„Светлината играе решаваща роля в регулирането на нашия циркаден ритъм, който е вътрешният часовник, който управлява кога се чувстваме будни и кога ни се спи“, обяснява Де Ланж. „През летните месеци по-дългите дни означават повече естествени сигнали да останем бдителни и активни. Но през есента, когато часовете дневна светлина намаляват и вечерите настъпват по-рано, този ритъм може да се наруши, което води до засилена умора и по-ниска мотивация.“

Тя добавя, че по-малкото слънчева светлина също така означава, че мозъкът ни произвежда по-малко серотонин, невротрансмитер, често наричан „химикалът на доброто настроение“.

„Серотонинът помага за регулирането както на настроението, така и на енергията, така че когато нивата му спаднат, хората могат да се почувстват по-отпуснати или без настроение“, обяснява Де Ланж. „В същото време, по-тъмните вечери предизвикват производството на мелатонин, хормонът, който сигнализира на телата ни, че е време за почивка. Това по-ранно освобождаване на мелатонин може да накара хората да се чувстват сънливи или летаргични много по-рано през деня, отколкото биха искали.“

По-ниските нива на витамин D също могат да повлияят на енергийните ни нива.

„Слънчевата светлина е нашият основен естествен източник на витамин D, а по-ниските нива са силно свързани с умората и лошото настроение“, казва Де Ланж. „С по-малко излагане на слънце през есента и зимата, хората могат да усетят, че енергийните им нива намаляват.

„При някои индивиди тези сезонни промени могат дори да предизвикат по-значителна промяна в настроението, известна като сезонно афективно разстройство (САР) – признат вид депресия, свързана с намалено излагане на дневна светлина. Дори и без САР, обаче, е много нормално да се усети сезонното забавяне.“

Може ли преходът от лято към есен да предизвика емоционална умора или „сезонен бърнаут“?

„Преходът от лято към есен може да предизвика емоционална умора или това, което някои описват като „сезонен бърнаут““, обяснява д-р Рави Гил, психолог-практик. „Психологически, тази промяна често носи комбинация от биологични стресори и такива, свързани с начина на живот.

„Намаляването на дневната светлина променя циркадните ритми, засягайки регулиращите настроението невротрансмитери като серотонин и допамин, което може да понижи мотивацията и емоционалната устойчивост.“

Д-р Гил също така подчертава как есента често съвпада с увеличени изисквания, като например по-интензивна работа след лятната почивка и нова учебна година.

„Тази комбинация от физиологични промени и засилени отговорности също може да допринесе за чувство на изчерпване“, отбелязва Гил. „За някои това се усеща като фино износване на енергията и настроението, което води до раздразнителност, загуба на фокус или емоционална отпуснатост (flatness).

„По същество, тялото и умът се адаптират не само към промените в околната среда, но и към подновени психологически натиск, което прави хората по-уязвими към сезонна умора.“

10 ежедневни навика за поддържане на постоянни енергийни нива

Съвкупността от тези фактори може да изглежда смазваща, но не се притеснявайте, ние сме тук, за да помогнем. Ето 10 ежедневни навика, които могат да ви помогнат да поддържате постоянни нива на енергия през есенните месеци:

  1. Максимизирайте излагането на дневна светлина „Прекарвайте време навън сутрин или по обяд, за да регулирате циркадните ритми, да стимулирате серотонина и да противодействате на умората“, препоръчва Гил.

  2. Останете физически активни „Умерените ежедневни упражнения – като бързо ходене (може да намерите още информация за ползите от бързото ходене), йога или колоездене – подобряват кръвообращението, повдигат настроението и намаляват отпуснатостта“, казва Гил.

  3. Приоритизирайте богати на хранителни вещества ястия „Яденето на сезонни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни поддържа стабилна кръвна захар, предотвратявайки резките спадове в енергията“, казва Гил.

  4. Хидратирайте се редовно „По-хладното време намалява сигналите за жажда, но дехидратацията все пак води до умора и слаба концентрация. Водата или билков чай помагат“, казва Гил.

  5. Опитайте осъзнатост (mindfulness) „Практиките за осъзнатост, като медитация или заземяващи техники, намаляват стреса и подобряват енергийната осъзнатост“, отбелязва Гил.

  6. Приоритизирайте постоянен сън „Лягайте си и ставайте по едно и също време всеки ден“, препоръчва Де Ланж. „Избягвайте екраните непосредствено преди лягане и създайте успокояваща рутина, за да помогнете на тялото си да се отпусне.“

  7. Бъдете внимателни със стимулантите „Ограничете храните с високо съдържание на захар и кофеина, които могат да дадат кратки пристъпи на енергия, но често водят до резки сривове по-късно“, съветва Де Ланж.

  8. Опитайте да пренаредите мисленето си „Можете да опитате да пренаредите мисленето си и вместо да се фокусирате върху загубата на лятото, опитайте се да прегърнете уникалните позитиви на есента, като уютни рутини, сезонни храни или време за размисъл“, предлага Де Ланж. „Позитивният поглед към предстоящия сезон и месеци може да намали чувството за летаргия.“

  9. Поставяйте си малки, постижими цели „Умората може да изглежда смазваща, така че разбиването на задачите на управляеми стъпки помага за изграждане на инерция и чувство за постижение, което от своя страна повишава енергията“, препоръчва Де Ланж.

  10. Бъдете добри към себе си „Вместо да етикетирате умората като слабост или грешка, гледайте на нея като на нормална реакция към сезонната промяна“, казва Де Ланж. „Това самосъстрадание намалява вината и помага на хората да се съсредоточат върху конструктивни решения.“