20 бързи закуски за отслабване за под 5 минути

Липсата на време сутрин често ни кара да посегнем към първото, което намерим, но здравословната закуска не е задължително да изисква дълго готвене.

Само за няколко минути могат да се комбинират продукти, богати на протеин и фибри, които засищат и лесно се вписват в режим за контрол на теглото.

Важно е да се уточни, че няма отделна храна, която сама по себе си да води до отслабване. Намаляването на телесното тегло зависи най-вече от цялостния енергиен баланс и устойчивия калориен дефицит.

Затова предложенията по-долу са идеи за бързи и сравнително нискокалорични закуски, а посочените калории са ориентировъчни и зависят от конкретните продукти и порции.

1. Скир с горски плодове
Смесете 200 г скир със 100 г малини, боровинки или други горски плодове и добавете канела. Получавате закуска с приблизително 180–220 kcal и около 22 г протеин.

2. Кисело мляко с чиа
Към 200 г кисело мляко 2% добавете 1 супена лъжица семена от чиа и малко пресни плодове. Закуската е около 220 kcal и осигурява комбинация от протеин и фибри.

3. Извара с домат
Комбинирайте 150 г извара с нарязан домат, магданоз, черен пипер и малко сол. Приблизителната енергийна стойност е 180–230 kcal, а протеинът може да достигне около 25 г.

4. Яйца в микровълнова
Разбийте 2 яйца в подходяща купичка, добавете малко спанак и подправки и пригответе в микровълнова фурна до пълното им сготвяне. Необходими са приблизително 1–2 минути, а порцията е около 170–200 kcal.

5. Протеинов овес
Смесете 40 г фини овесени ядки със 150 г скир, малко вода или мляко и канела. Получавате приблизително 280–320 kcal и 22–25 г протеин.

6. Банан със скир
Добавете половин или един банан към 200 г скир и поръсете с канела. В зависимост от количеството банан закуската е приблизително 200–270 kcal.

7. Ябълка с фъстъчено масло
Нарежете една ябълка и я комбинирайте с 1 равна супена лъжица 100% фъстъчено масло. Получавате около 180–220 kcal. Тук размерът на порцията е особено важен, защото ядковите масла са хранителни, но и висококалорични.

8. Пълнозърнеста филийка с яйце
Върху филийка пълнозърнест хляб сложете предварително сварено яйце и резени домат. Простата комбинация осигурява около 220 kcal.

9. Тост с авокадо и яйце
Намачкайте около ¼ авокадо върху филийка пълнозърнест хляб и добавете сварено яйце. Закуската е приблизително 270–300 kcal.

10. Скир с ябълка и канела
Смесете 200 г скир с нарязана ябълка и канела. Това е лесна сладка закуска без необходимост от добавяне на захар, с приблизително 220–250 kcal.

11. Извара с краставица
Към 150 г извара добавете нарязана или настъргана краставица и копър. Получава се свежа високопротеинова комбинация от приблизително 180–220 kcal.

12. Пуешки рулца
Вземете 3–4 резена печено пуешко филе, добавете краставица и малко крема сирене с намалено съдържание на мазнини и навийте на рулца. В зависимост от продуктите порцията е приблизително 180–250 kcal.

13. Риба тон върху оризовки
Разпределете половин консерва риба тон в собствен сос върху две оризовки и добавете домат. Закуската е приблизително 200–250 kcal и около 20 г протеин.

14. Бърз протеинов шейк
Смесете 250 мл нискомаслено мляко с една доза протеин на прах и лед. В зависимост от използвания продукт напитката осигурява приблизително 200–250 kcal и 25–30 г протеин.

15. Кефир с плодове
Към 250 мл кефир добавете шепа горски плодове. Получавате освежаваща закуска от приблизително 180–220 kcal.

16. Моцарела с домат
Комбинирайте 60–80 г моцарела с намалено съдържание на мазнини с голям домат и пресен босилек. Порцията е около 200–250 kcal.

17. Хумус с пресни зеленчуци
Сервирайте около 40 г хумус с нарязани на пръчици морков, краставица и чушка. Така получавате хрупкава растителна закуска от приблизително 180–220 kcal.

18. Котидж сирене с плодове
Комбинирайте 150–200 г cottage cheese с ягоди, малини или други пресни плодове. В зависимост от продукта закуската е приблизително 200–260 kcal и 20–25 г протеин.

19. Скир „чийзкейк“
Смесете 200 г скир с ванилия и по желание малко подсладител. Добавете ягоди и една натрошена пълнозърнеста бисквита. Получава се бърз десерт тип чийзкейк с приблизително 220–270 kcal.

20. Шоколадова протеинова купа
Към 200 г скир добавете 1 чаена лъжичка неподсладено какао, половин банан и по желание подсладител. Закуската съдържа приблизително 220–250 kcal и около 22 г протеин.

При избор на закуска за режим за отслабване може да бъде полезно да се следи не само броят на калориите, но и количеството протеин, фибри и размерът на порцията. Храни като скир, кисело мляко, яйца, извара, котидж сирене и риба тон позволяват сравнително лесно да се увеличи протеинът, докато плодовете, зеленчуците, овесът и семената добавят фибри.

Няма универсална калорийна стойност, подходяща за всеки човек. Индивидуалните нужди зависят от възраст, пол, телесна маса, физическа активност и общия хранителен режим. Затова тези 20 бързи закуски могат да служат като практична отправна точка, а количествата да бъдат адаптирани към личните цели и дневния хранителен прием.