Средиземноморската диета е доказано ефективна за намаляване на риска от рак на простатата, шийката на матката и дебелото черво, както и за понижаване на смъртността при жените от онкологични заболявания с 17%.

Този хранителен режим също така помага за контрол на теглото и намалява затлъстяването, което е един от водещите фактори за развитие на рак и хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни и бъбречни заболявания, инсулт и други.

Повече от просто контрол на теглото

Ново мащабно изследване разкрива, че положителният ефект на Средиземноморската диета не се дължи единствено на загубата на тегло. Намаленият риск от рак, свързан със затлъстяването, е отчетен независимо от индекса на телесната маса (BMI) и разпределението на мазнините, посочва водещият автор на проучването Инмакулада Агилар-Буеносвинос от Университета в Навара, Испания.

Според нея механизмите, чрез които този начин на хранене намалява риска от рак, може да включват редуциране на възпалителните процеси, подобряване на метаболитното здраве и положително въздействие върху чревния микробиом.

Растителната основа на диетата

Средиземноморската диета се фокусира върху растителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови култури и семена. Използването на зехтин екстра върджин е основен източник на мазнини, докато маслото, захарта и рафинираните храни са силно ограничени.

Фибрите играят ключова роля, тъй като подпомагат чувството за ситост и здравословния баланс на чревната флора. Освен това растителните храни са богати на антиоксиданти и фитонутриенти, които намаляват възпалението в организма.

В този хранителен режим червеното месо се консумира рядко и основно за подправка, докато рибата, богата на омега-3 мастни киселини, се препоръчва като основен протеинов източник. Яйцата, млечните продукти и птиците присъстват в значително по-малки количества, отколкото в типичния западен начин на хранене.

Всяка промяна е от значение

Проучването, публикувано в JAMA Network Open, анализира данни от над 450 000 души в рамките на европейското изследване EPIC, обхващащо 23 центъра в 10 държави.

Според резултатите, хората, които стриктно спазват Средиземноморската диета, имат с 6% по-нисък риск от рак, свързан със затлъстяването. Макар този процент да изглежда малък, той има огромно значение на популационно ниво и може да предотврати хиляди случаи на рак.

Дори частичното спазване на този режим носи ползи, макар че пълното придържане към него е най-ефективно. „Позволяването на отделни отклонения от диетата не отменя ползите, но тяхната сила намалява“, казва д-р Нийл Ийенгар, специалист по онкология в Memorial Sloan Kettering Cancer Center, Ню Йорк.

Как да започнете със Средиземноморската диета?

За хората, свикнали с ултрапреработени храни, преминаването към този здравословен режим може да изглежда предизвикателно. Най-добрият подход е постепенната промяна:

  • Добавете плодове към закуската.

  • Изяжте шепа ядки като междинна закуска.

  • Включете салата към обяда.

  • Заменете червеното месо с риба няколко пъти седмично.

  • Използвайте зехтин вместо масло.

„Консистентността е ключът към успеха“, подчертава Линдзи Уолфорд, диетолог в MD Anderson Cancer Center. „Този режим трябва да се прилага през целия живот, а не само за няколко месеца.“