Протеинът винаги е бил от съществено значение, но в момента е особено актуален и с добра причина. Той не е просто основен макронутриент, а и градивен ележ за мускулната сила, метаболизма и още много други процеси. Почти всеки експерт ще се съгласи с това.

„Протеинът е основно хранително вещество за толкова много телесни процеси“, казва Джесика Кординг, регистриран диетолог и автор на книгата „The Little Book of Game-Changers“.

„Той подхранва здравето на косата, кожата и ноктите, изгражда и поддържа тъкани като мускулите, поддържа съединителната тъкан и ни помага да се чувстваме сити – и това е само началото.“

Съществуват обаче много мнения относно това колко протеин трябва да приемате дневно. Любимият ви фитнес инфлуенсър може да препоръчва едно количество, докато най-добрата ви приятелка, която се грижи за здравето си, ще ви каже нещо друго. Истината е, че нуждите на всеки човек са малко по-различни. А ако сте изключително активни, това също влияе на необходимото количество.

 

Общи насоки и признаци на недостиг

Като цяло, повечето хора се нуждаят от около 25 до 30 грама протеин на хранене. Добре е да разпределите приема му през целия ден, съветва Кери Ганс, регистриран диетолог и автор на „The Small Change Diet“. Повечето хора са склонни да приемат по-голямо количество протеин на вечеря, но всъщност можете (и трябва) да го консумирате през целия ден, защото тялото ви не съхранява протеин. То разгражда макронутриента до аминокиселини, които се използват за изграждане и възстановяване на тъкани или като гориво, така че трябва да продължите да приемате протеин.

Дори и да знаете общите насоки за прием на протеин, може да е трудно да определите дали това е правилното количество за вас. Може да се чудите дали достигате „златния стандарт“ за прием на протеин или изоставате.

По-долу експерти обясняват основните признаци, че може да се нуждаете от повече от този макронутриент в живота си.

Експертите

  • Джесика Кординг, регистриран диетолог, автор на „The Little Book of Game-Changers“.
  • Кери Ганс, регистриран диетолог, автор на „The Small Change Diet“.
  • Гари Голдънберг, доктор по медицина, асистент по клинична дерматология в Медицинския факултет „Икан“ към болница „Маунт Синай“.

1. Винаги сте гладни

Да кажем, че току-що сте се хранили, но вече усещате нужда от лека закуска. Кординг казва, че това е един от най-честите признаци, че не приемате достатъчно протеин. Протеинът помага да се чувствате сити, и ако не получавате достатъчно, може да огладнеете отново доста скоро след хранене.

„Ако някой постоянно е гладен, винаги ще проверявам дали приема достатъчно протеин“, казва Кординг.

2. Порязвания и ожулвания зарастват бавно

Протеинът е от съществено значение за заздравяването на рани, защото осигурява основата за изграждане на нова тъкан и колаген, които са необходими за възстановяването и растежа на тялото ви, обяснява Кординг. „Понякога, когато не приемате достатъчно протеин, тялото ви не се възстановява толкова добре“, казва тя.

3. Не изграждате мускули

Да, дори и да тренирате усилено с тежести, диета, която не съдържа достатъчно протеин, означава, че няма да видите голямо подобрение в мускулната маса. Разбира се, няма да изградите мускули само като ядете протеин, но ако се сблъсквате с този проблем, Кординг съветва да преразгледате приема на протеин.

Ако ви е трудно да покриете дневните си нужди от протеин чрез редовните си хранения, можете да изберете и протеин на прах, за да си дадете малък тласък.

4. Справяте се с косопад

Косопадът всъщност е доста сложен, така че е трудно да се каже, че той автоматично се дължи на липса на протеин в диетата ви. Но ако смятате, че няма очевидна причина за косопада ви, протеинът може да е виновникът, според д-р Гари Голдънберг, асистент по клинична дерматология в Медицинския факултет „Икан“ към болница „Маунт Синай“.

„Космените фоликули постоянно преминават през фази на растеж (анаген), преход (катаген) и покой (телоген)“, обяснява той. „Протеините са необходими за поддържането на този постоянен оборот.“ Ако нямате достатъчно протеин, не могат да се произвеждат нови здрави анагенни фоликули – и може да започнете да губите коса, казва д-р Голдънберг.

Разбира се, увеличаването на приема на протеин невинаги е магическо решение. „Докато при повечето хора този процес може да бъде възстановен чрез увеличаване на приема на протеин, при някои пациенти той може да стане хроничен и дългосрочен“, казва той.

5. Ноктите ви са чупливи

Ноктите са съставени предимно от кератин, който е форма на протеин. Когато в диетата ви няма достатъчно протеин, не можете да произвеждате достатъчно кератин, което води до чупливи нокти, казва Голдънберг.

Разбира се, калцият, витамин С, биотинът (витамин В7) и витамин Е също са ключови фактори тук. Затова трябва да се опитате да включите храни като ядки, зеленчуци и яйца в диетата си, за да се възползвате от всички предимства на тези ключови витамини.

Как да си набавите достатъчно протеин?

Опитът да приемате 25 до 30 грама протеин на всяко хранене може да изглежда малко претоварващ. Ето защо Кординг препоръчва да започнете бавно, ако подозирате, че в момента не приемате достатъчно от макронутриента. „Увеличете го по достъпен начин“, казва тя. „Това може да означава да консумирате малко по-голяма порция гръцки йогурт, да добавите извара към бърканите си яйца или да добавите лъжичка колаген на прах към кафето си. Това може да се натрупа.“

Допълването на диетата ви с протеинов шейк на прах може да помогне. Ганс препоръчва да започнете деня си с протеин, за да поставите правилното начало. „Не пестете протеина на закуска“, казва тя. „Включете добри източници на протеин като яйца, извара, гръцки йогурт, тофу или пушена сьомга.“

Винаги можете да попитате вашия лекар или диетолог (ако имате такъв) какво препоръчват, ако сте затруднени.