Когато се сблъсквате с предизвикателства, свързани с психичното здраве, включването на движение и упражнения във вашата рутина може да бъде мощен начин за повдигане на настроението. Доказано е, че физическата активност освобождава ендорфини – естествени химикали в мозъка, които намаляват стреса и повишават чувството на щастие.

Въпреки това, намирането на мотивация за упражнения може да се почувства непосилно. Важно е да започнете бавно, да бъдете мили към себе си и да изберете приятни и управляеми дейности. Независимо дали става въпрос за кратка разходка, разтягане или по-структурирана тренировка, всяка форма на движение може положително да промени вашето психично и емоционално състояние.

Как упражненията влияят на мозъчната химия

Когато тренирате или движите тялото си, може да забележите физически промени. Сърцето ви бие по-бързо, дишането ви се учестява и може да започнете да се потите. Промени настъпват и във вашия мозък, като всички те могат да подобрят настроението и да ви помогнат по-добре да управлявате психичното си здраве.

Ето няколко мозъчни промени, които настъпват по време на упражнения:

  • Физическите упражнения освобождават ендорфини, които са невротрансмитери, намаляващи стреса, увеличаващи щастието, повишаващи чувството за постижение и намаляващи чувството за болка.
  • Известно е, че упражненията понижават кортизола – хормон на стреса.
  • Упражненията могат да помогнат за балансиране на лептина и грелина – хормони, участващи в глада, енергийния баланс и съня.
  • Упражненията могат да повишат нивата на хормоните серотонин и допамин, които могат да подобрят цялостното ви настроение и чувство за благополучие.

Психични ползи от упражненията

Упражненията могат да доведат до по-добро настроение и да увеличат чувството за благополучие и емоционален баланс. Включването на упражненията като редовна част от вашата рутина може да подпомогне психичното здраве.

Намаляване на депресията и тревожността

Изследванията показват, че редовните упражнения могат да намалят тревожността и депресията – две от най-често срещаните състояния на психичното здраве. Едно голямо проучване сред над 260 000 души установява, че хората, които тренират, са по-малко склонни да развият депресия. Друго голямо проучване сред 69 000 души установява, че упражненията значително намаляват тревожността.

Подобряване на съня

Недостатъчният сън може да повлияе негативно на настроението ви и да намали способността ви да се справяте със стреса. Лишаването от сън влияе на психичното здраве, но също така затруднява ясното мислене и рационалната обработка на емоциите. Проучванията показват, че хората, които тренират редовно, спят повече и имат по-добро качество на съня. Това от своя страна може да подобри психичното здраве и благополучието.

Управление на разстройство, свързано с употреба на вещества

Упражненията могат да бъдат полезни за хора с пристрастявания, включително тези с разстройства, свързани с употреба на вещества. Хората с психични състояния като депресия или посттравматично стресово разстройство (ПТСР) са изложени на по-висок риск от развитие на разстройство, свързано с употреба на вещества.

Изследванията показват, че упражненията могат да бъдат особено полезни за хора, които живеят с алкохолна зависимост. Упражненията помагат за овладяване на апетита и могат да помогнат за справяне с някои от последиците за здравето от алкохолизма, като високо кръвно налягане и сърдечни проблеми.

Други ползи за психичното здраве

В допълнение към горепосочените ползи, няколко проучвания са установили, че тренировките могат да увеличат самочувствието, мозъчната функция, цялостното настроение и качеството на живот. Хората, които тренират редовно, също така са склонни да имат по-положителен поглед и да се справят по-добре със стресови ситуации.

Видове упражнения, полезни за психичното здраве

Има много различни начини за трениране. Всичко е въпрос на намиране на упражнение, което харесвате и можете да се ангажирате с него. Няколко вида упражнения имат научно доказани ползи за психичното здраве. Например:

  • Аеробни упражнения (ходене, бягане, колоездене, плуване) са доказано намаляват депресията и тревожността и повишават цялостното ви настроение.
  • Тренировките със съпротивление (силови тренировки) могат да подобрят симптомите на депресия.
  • Йогата може да помогне при тревожност и депресия, както и да отпусне тялото и ума ви.
  • Груповите спортове или всякакви упражнения, извършвани в групи, могат да подобрят самочувствието, настроението, удовлетворението от живота и удовлетворението от тялото. Те също така могат да заздравят социалните умения и отношенията с другите.

Как да създадем рутина за упражнения

Създаването на рутина за упражнения може да се почувства непосилно, но има начини да я поддържате проста.

Изследванията са установили, че последователността е най-важният фактор за извличане на ползите от упражненията за психичното здраве. Не е нужно да сте атлет или да тренирате много часове на ден. Просто се съсредоточете върху движението на тялото си редовно.

Най-добрата рутина за упражнения е тази, която ще можете да спазвате във времето. Ето няколко съвета за разработване на план за упражнения за психично здраве:

  • Започнете постепенно, като бавно преминавате към по-интензивни тренировъчни режими.
  • Не работете твърде усилено, твърде бързо, тъй като това може да доведе до наранявания.
  • Имайте предвид, че упражненията не е задължително да се случват наведнъж; можете да тренирате на малки части, разпределени през целия ден.
  • Започнете с прости упражнения като ходене или плуване.
  • Опитайте се да достигнете до около 30 минути умерени упражнения на ден, през повечето дни от седмицата.
  • Поставете си за цел да бъдете по-активни по време на ежедневните дейности; например, използвайте стълбите, вместо асансьора.
  • Изберете дейност, която харесвате и очаквате с нетърпение, независимо дали това е ходене, спорт с приятел или участие в тренировъчен клас на живо.

Как да преодолеем бариерите пред упражненията

Често се срещат бариери пред упражненията, особено при първоначално формиране на рутина. Бариерите могат да включват липса на мотивация, трудност при намиране на време или нехаресване на упражненията. Психичните предизвикателства като тревожност и депресия също могат да направят упражненията по-трудни за изпълнение.

Ето няколко идеи за преодоляване на някои от тези бариери:

  • Споделете целите си за упражнения със семейството и приятелите си и ги помолете да ви подкрепят.
  • Помислете да тренирате със семейството или приятелите си, тъй като това може да бъде силен мотиватор за излизане и правене на упражнения.
  • Правете социални планове около упражненията – например, отидете на боулинг или колоездене с приятели за забавление.
  • Помислете да се присъедините към фитнес или клуб по дейности, като клуб за ходене, бягане или туризъм.
  • Търсете приятели, които са физически активни.
  • Планирайте упражненията през часовете на деня, когато имате най-много енергия.
  • Не се насилвайте твърде много; самото появяване е добро.
  • Изберете упражнения, които вече знаете как да правите, като ходене или бягане.
  • Опитайте се да не се сравнявате с другите.
  • Тренирайте на 10-минутни откъси през целия ден, вместо наведнъж.

Кратък преглед

Упражненията не са добри само за тялото ви – те могат да имат големи ползи за психичното здраве.

Последователността е най-важният фактор за получаване на ползите от упражненията за психичното здраве.

Ако имате нужда от помощ при започване на рутина за упражнения, която работи за вашето тяло и ум, помислете да се свържете с вашия доставчик на здравни услуги за информация и подкрепа.