Антиоксидантите противодействат на оксидантите — вещества, които могат да увредят жизненоважни структури в тялото като протеини, липиди и ДНК. Особено опасни са свободните радикали — силно реактивни форми на оксиданти.

Оксидативният стрес, причинен от дисбаланс между антиоксиданти и оксиданти, е свързан с рак, диабет, сърдечно-съдови заболявания, деменция и Алцхаймер. Натрупаните увреждания от оксидативен стрес са и основна причина за стареенето.

Защо храната е по-добра от добавките

Оксидативният стрес е неизбежен — дори основни процеси като дишане и храносмилане го предизвикват. Други източници са възпаления, замърсяване и радиация.

Затова всеки има нужда от антиоксиданти — ензими, минерали, витамини и фитохимикали. Особено важни са:

  • Каротеноиди (жълто, оранжево, червено): бета-каротин, ликопен, лутеин

  • Флавоноиди (синьо, червено, лилаво): антоцианини

Тялото произвежда част от тях, но най-добрият източник са разнообразните храни, не добавките. Изследвания показват, че антиоксидантните добавки не намаляват смъртността, а в големи дози дори увеличават риска от заболявания.

Храни, богати на антиоксиданти

През 2018 г. учени създават база данни с над 3100 храни, измервайки антиоксидантния капацитет в милимоли на 100 грама:

Плодове:

  • Боровинки – 9.2 mmol

  • Нар и къпини – 6.5 mmol

Зеленчуци:

  • Сготвен артишок – 4.54 mmol

  • Червено кейл – 4.09 mmol

  • Сготвено червено зеле – 2.15 mmol

  • Оранжев пипер – 1.94 mmol

Ядки и семена:

  • Орехи – 13 mmol

  • Пекан – 9.7 mmol

  • Слънчогледови семки – 5 mmol

Напитки:

  • Кафе – 2.5 mmol

  • Зелен чай – 1.5 mmol

Подправки:

  • Карамфил – 465 mmol

  • Розмарин – 67 mmol

  • Мащерка – 64 mmol Забележка: тези стойности са за 100 г, но дори малко количество има силен ефект.

Практични съвети

  • Четете етикетите: търсете витамини A, C, E, D, B2, B3, B9 и минерали като селен, цинк и манган

  • Яжте цветно: ярките и тъмни храни са богати на антиоксиданти — напр. черен шоколад, черен ечемик, кейл

  • Гответе разумно: топлинната обработка понякога повишава антиоксидантния капацитет, особено при листни зеленчуци

  • Избирайте разнообразие: различните сортове и произход влияят на съдържанието — затова е важно да консумирате разнообразни, свежи и ideally местни храни